CÁNCER
Y CONSUMO DE GRASAS II. MEDIDAS CONTRA OBESIDAD
En la
publicación anterior, os indicábamos en un cuadro los Índices de Masa Corporal (IMC)
y decíamos que entre 18’5 y 24’99 se
consideraba normal y por encima de 25 se hablaba de sobrepeso. Bueno, pues no
lo toméis “a rajatabla”, personas, sobre todo mayores de 50, con un índice de
28-29 pueden considerarse dentro del peso aceptable y más aún si la
circunferencia del abdomen no sobrepasa en mucho a los 102 cm en el hombre y 88
en la mujer. Vamos a transcribir nuevamente la tabla del Índice de Masa
Corporal (IMC) que sabéis que es = al peso que uno tenga dividido por el
cuadrado de la talla expresado en metros = Peso en kilos/talla2(expresada en metros).
CLASIFICACIÓN IMC
Delgadez severa………….. < 16
Delgadez moderada……… 16 - 17
Delgadez discreta……….... 17 – 18’49
Normal…………………….. 18’5 – 24’99
Sobrepeso………………….. 25 – 29’99
Obesidad leve……………… 30 – 34’99
Obesidad moderada………. 35 – 39’99
Obesidad severa (mórbida). > 40
Una vez, que
sabéis vuestro IMC, os medís la cintura y entre las dos cosas decidís si es
necesario adelgazar o no. Naturalmente no voy a plasmar aquí dietas de
adelgazamiento, pero si quiero indicaros algunas normas para confeccionarla,
1ª. Que según la FAO/OMS los requerimientos estimados de
energía (REE) para personas moderadamente activas son:
Edad Masculino Femenino
0-6
meses 570 kcal/día 520 kcal/día
7-12
meses 743 ” 676
”
1-2
años 1046 ” 992
”
3-8
años 1742 ”
1642 ”
9-13
años 2279 ”
2071 ”
14-18
años 3152 ”
2368 ”
Más
de 18 años 3067 ”
2403
”
. Estas
cifras varían, se gastan menos, si se lleva una vida sedentaria, se gasta más, si
se es deportista. Podéis calcular la calorías que consumís (aproximadamente) si
buscáis en Google la bibliografía que os marco6
2ª. Que
es necesario un aporte mínimo de proteínas según la FAO/OMS se puede cifrar en:
0,80
g proteína/kg peso corporal/día, para adultos de más de 18 años de edad.
En deportistas de alta competición es necesario
aportar 2-3 grs/kg de peso/día.
Si queréis saber las proteínas necesarias según
edad, consultad la Bibliografía3.
Pero ¿porqué, la dieta
debe tener un mínimo proteico?, no debemos decir, porque lo dice “fulanito de
cual” o lo he leído en el periódico o revista X, debemos siempre saber el
razonamiento del por qué, y en este caso, la contestación es obvia, las Proteínas son las sustancias de mayor valor
biológico, forman parte de los músculos, de la piel, de la sangre, de las
enzimas, de las hormonas, de los anticuerpos, existen proteínas transportadoras
(como si fueran camiones, que transportan otras sustancias) y forman la
estructura del ADN….. No aceptéis nunca una dieta con pocas proteínas, estructuras muy importantes de vuestro
cuerpo, van a sufrir las consecuencias. Las proteínas, pueden estar
contenidas en leche, pescados, carnes y también en vegetales (legumbres, soja,
frutos secos, cereales, setas, guisantes y otros). Nosotros, somos partidarios
de incluir la carne y pescados (con las recomendaciones que os dimos en el
artículo de cáncer y carne), porque
de ella, obtenemos todos los aminoácidos esenciales (¿os acordáis, que los
aminoácidos esenciales son unas sustancias imprescindibles para el organismo,
pero que éste, no puede fabricar por sí mismo y por tanto, tiene que obtenerlos
con los alimentos?, bueno pues si no os acordabais ya os lo he recordado) ,
mientras que para obtenerlos de los vegetales, tenemos que combinar varios de
ellos, ya que individualmente considerados, ninguno los contiene todos.
Recordad
siempre que las proteínas tienen 4 k-calorías por gramo.
Por tanto para una
persona de 70 kilos, harían falta por lo menos 70 x 0’8= 56 gramos (traducido
en calorías, serían 56 X 4 = 224) .
Al
fabricar la dieta os recomiendo que el aporte en proteínas sea un poco mayor
que el indicado (0’8 grs/Kg día), es mejor subir a 1 o 1’2 gramos/kilo de peso
y día. Quizá sea mejor decirlo en porcentaje:
Entre
el 15 y el 20 % de las calorías que consumamos, deben ser en forma de
proteínas.
3ª.
Debemos
mantener también un aporte de Hidratos de Carbono mínimo y ¿sabéis por qué?,
pues porque, es el elemento que proporciona la energía a las células de forma
inmediata. Además, el cerebro humano es absolutamente dependiente de la glucosa. Por ello se ha
cifrado un requerimiento estimado promedio, que es de 130-140 gramos diarios.
En caso de no ingresar un mínimo de hidratos de carbono, el organismo, fuerza
unos mecanismos, para convertir las proteínas de los músculos y las grasa
acumuladas en glucosa, esto, en teoría
es bueno para adelgazar, pero si se realiza en exceso, hay un incremento de
cuerpos cetónicos en sangre y aparece una cetosis (lo que llamamos en lenguaje
coloquial acetona). Por tanto hay que tomar Hidratos de Carbono, pero, sabemos,
que hay diferentes tipos de hidratos de carbono, ¿Qué tipo de Hidratos de Carbono es
conveniente tomar?. Unos pocos, podemos tomarlos en forma de hidratos de
carbono de absorción rápida, (ya os dije en otro capítulo, que de forma
moderada, podemos tomar productos azucarados, harinas refinadas, arroz..) y el
resto, podemos tomarlos en forma de hidratos de carbono de absorción más lenta
(hidratos de carbono complejos), como cereales, legumbres, tubérculos (patata,
boniatos…) frutas, estas por lo general contienen hidratos de carbono simples
(fructosa, glucosa, sacarosa), pero al combinarse con la fibra, se hacen de
absorción lenta y por ello son muy aconsejables. Recordad siempre, que los Hidratos de Carbono
tienen:
4
k-calorías por gramo.
Para fabricar una
dieta, decimos que unos 140 gramos debe
ser en forma de Hidratos de Carbono lo que representarían 140 X 4 = 560 calorías. Pero si aumentamos su cantidad y
reducimos las grasas hasta el mínimo, es mucho mejor.
Se
aconseja que se aporten en forma de Hidratos de Carbono entre el 55 y el 65 %
de las calorías que consumimos.
4ª.
Las
grasas son imposibles de suprimir del todo, además, cumplen también
determinadas funciones. Se recomienda ingerir el menor porcentaje calórico
posible de grasa, entre un 15 y un 30%, de preferencia en forma de ácidos
grasos insaturados. Pero, eso va a ser
objeto del próximo artículo (´grasas saturadas, monosaturadas,
poli-insaturadas, trans etc.)
Recordad
siempre que las grasas tienen 9 k-calorías por gramo
5ª.
Es
necesario tomar las vitaminas, minerales y agua necesaria. También hablaremos
de estas sustancias en otros capítulos, no en vano, algunas son beneficiosas
para prevenir el cáncer.
6ª.
En
un buen plan dietético, no debe faltar nunca un buen aporte de fibra, los
alimentos que la contienen en buena cantidad, hacen que la absorción de los
azúcares se enlentezca y por tanto la producción de insulina por la células
beta del páncreas, sea más prolongada, pero de menor nivel, lo cual reduce la
sensación de hambre. Además la fibra puede prevenir el cáncer de colon.
7ª.
Quiero
llamaros la atención hacia dos factores que favorecen el cumplimiento de las
dietas de adelgazamiento: Uno es la motivación, cuanto más motivada esté la
persona, tanto mayor será el cumplimiento a largo plazo de la dieta7
y el segundo factor son los rasgos de personalidad, las personas amables,
extrovertidas, sociables, obtienen mejores resultados8.
Ya veis que es fácil obtener
una dieta de adelgazamiento. Buscad en la bibliografía que os he señalado, la
cantidad de calorías que aproximadamente se gastan en vuestra vida diaria y
supongamos que vuestro peso es de 70
kilos, supongamos también que el gasto que hemos encontrado es de 2.500 calorías, debéis mantener
un mínimo de 70 gramos de proteínas (1
gramo por kilo, aunque lo indicado sean 0’8). Como las proteínas tienen 4 calorías por gramo, en total
tomaríamos 280 calorías en forma de
proteínas.
El
mínimo de Hidratos de Carbono es de 140 gramos, como
los Hidratos de Carbono tienen 4 calorías por gramo, aportaríamos 560 calorías en forma de Hidratos de Carbono.
El
mínimo de grasas es del 15 % de las calorías que necesitamos,
como hemos partido de la base de que gastamos 2500 calorías, el 15% serían 375
calorías, como cada gramo de grasa tiene 9 calorías, tendríamos que aportar
375 dividido por 9 que son 41’ 6 gramos
de grasa al día.
Esta
dieta tiene 280 calorías en forma de proteínas (70 gramos).
560 calorías en forma de
Hidratos Carbono(140 grs).
375
calorías en forma de grasas (41’6 grs.).
Total de calorías= 280 + 560 + 375 =
1.215 calorías.
Os aseguro que esta dieta representa un poco de carne y/o
pescado, legumbres, verduras y frutas en cantidad suficiente y el resto lo
distribuís con patatas pastas, etc. Esos
alimentos con su composición los obtenéis en tablas de composición alimentos de
Internet (Buscad varias tablas, a veces hay diferencias entre ellas).
Tened cuidado
con las dietas milagro, algunas son hiperproteícas y son peligrosas, producen
hiperaminoacidemia, hiperamoniemia, hiperinsulinemia, nauseas, diarreas y si
son muy excesivas la muerte9.
Otra cosa que todos sabéis, cuando se realice una dieta de
adelgazamiento, se debe aumentar el gasto calórico con realización de ejercicios
físicos. Caminar una hora todos los días a buen paso, es aconsejable.
Para terminar este capítulo, os aconsejo que un día a la semana
(domingos, días de fiesta o cualquier otro día significado) os olvidéis de las calorías
y sin exagerar, tomad el alimento que os apetezca.
El próximo artículo, como os he dicho,
tratará de las grasas “buenas y malas”.
Bibliografía:
1.
Indice
de masa corporal-Wikipedia. es.wikipedia.org/wiki/Índice_de_masa_corporal.
2.
Requerimientos
diarios de calorías (rda)> Pfizer.es. www.pfizer.es/salud/.../requerimientos_diarios_calorias_rda.html
3.
Requerimientos diarios de proteínas
(rda)>Pfizer.es. www.pfizer.es/salud/.../requerimientos_diarios_proteinas_rda.html -
4. Medes-
Nutrientes Esenciales.
5.
Recomendaciones
nutricionales para el ser humano Actualización. bvs.sld.cu/revistas/ibi/vol23_4_04/ibi11404.htm
6. Calculo
gasto calórico por actividades - Tablas y Calculadoras - …. www.dietas.net/tablas-y-calculadoras/calculo-del-gasto-calorico/
7.
Stotland S, Larocque M, Sadikaj J. Positive and negative dimensions of
weight control motivación. Eat Behav. 2012 Jan;13(1):20-6.
8.
Lahmann C, Henrich G, Henningsen P. Behav Med. 2011 Oct;37(4):119-24.
9.
Bilsborough S, Mann N. A review of issues of dietary protein intake in
humans. Int J Sport Nutr Exerc Metab Apr;16(2):129-52.
10. Haufe S, Utz W, Engeli S et al. Left ventricular mass
and function with reduced-fat or reduced-carbohydrate hypocaloric diets in
overweight and obese subjects. Hypertension. 2012 Jan;59(1):70-5.
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